ごま油の代用品は？炒め油・香り付けの使い分けと注意点

ごま油がないときは、炒めるための油ならサラダ油・米油などが候補になります。ただし、焙煎ごま油の香ばしさは、別の油を入れるだけでは再現できません。炒め油の役割と、仕上げの香り付けを分けて選びましょう。

ここでは、普段の炒め物や和え物での使い分けを紹介します。加熱に向かない油を無理に使ったり、香りを補うために塩やしょうゆを増やし過ぎたりする必要はありません。

ごま油の代用品を料理別に選ぶ

日清オイリオの油の使い分けでは、サラダ油（なたね油・米油など）やオリーブオイルは加熱調理にも生食にも使える油として紹介されています。実際に使う商品に用途の指定があれば、その表示を優先してください。

香りのあるごま油と太白ごま油は違う

一般的な茶色い焙煎ごま油は、ごまを焙煎することで香りが生まれます。一方、太白ごま油は焙煎せずに作られ、色や風味の特徴が違います。日清オイリオの色と香りの解説でも、この違いが説明されています。

レシピの「ごま油」が香り付けのためなら、無香に近い油や太白ごま油では同じ香りになりません。逆に、太白ごま油を使う菓子や生地の配合へ焙煎ごま油を入れると、ごまの風味が強くなることがあります。

まず元のレシピが、どのごま油を何のために使っているかを確認しましょう。以下は主に、焙煎ごま油を使う家庭料理を別の油へ替える考え方です。

炒め物・チャーハン・餃子の焼き油なら

レシピにごま油が何度か出てきたら、「最初に食材を炒める油」と「最後にかける油」を別々に見てみましょう。例えばチャーハンの炒め油を米油に替え、仕上げのごま油は省く、という選び方です。炒める工程は残せますが、ごまの香ばしさを残せるわけではありません。

焼き油を替えるだけの料理なら、油以外の材料や工程まで一緒に変える必要はありません。まず用途に合う油を選び、元のレシピの量と加熱の流れを確認します。別の油の専用レシピへ変更する場合は、その配合を一式使い、二つのレシピの都合のよい部分だけを混ぜないようにしましょう。

炒め油として使う場合は、その調理に対応したサラダ油や米油などを選べます。別の油だから必ず大幅に減らすのではなく、元のレシピやフライパンに合う量を基準にしてください。油が少な過ぎれば、食材が張り付くこともあります。

仕上げの香り付けと、餃子の具は別に考える

仕上げにごま油を少量加えるレシピなら、香り付けの部分を省く選択肢もあります。焙煎ごま油の風味は弱くなりますが、足りない香りを埋めようと油を増やしたり、しょうゆ・塩を重ねたりする必要はありません。

餃子では、フライパンで焼く油と、具へ練り込む油は別の役割です。焼き油の変更だけなら調理用の油を選び、具の配合を変える場合は、その油を使うレシピに従いましょう。生の肉だねを味見することは避けます。

ナムル・たれ・ドレッシングでは別の風味に

「いつものナムルと違う」と感じる原因が香りなら、塩やしょうゆを足してもごまの香りは戻りません。香りを省いた和え物として食べるか、オリーブオイルなど手元の油を使う味付けへ変えるかを、先に決めると調整しやすくなります。

たれを作るときは、いきなり野菜全体にかけず、清潔な器で必要量を合わせます。加熱済みの野菜に少しあえて味の方向を確かめてから、食べる分を仕上げましょう。ごまの香りが大切な料理で、別の風味にしたくないなら、無理に調味料を増やさず、ごま油を用意する選択もあります。

和え物やたれでサラダ油などを使うと、ごまの香ばしさがない別の味になります。油を多く入れれば香りが戻るわけではありません。食べる直前に必要量を合わせ、塩味は元の調味料も含めて調整します。

オリーブオイル・すりごまを使う別の和え物へ

オリーブオイルならオリーブの風味を生かすサラダや和え物へ変更できます。元のごま油の味を再現するのではなく、その油を使うドレッシングの配合を選ぶと、酸味や塩味も決めやすくなります。

ごまを食べられる場合は、すりごまを使った和え物のレシピへ変更する方法もあります。ただし、すりごまは粒やペースト状の材料で、油と同量交換するものではありません。ごまを避ける目的なら、すりごま・ねりごま・太白ごま油で香りを補う方法は選ばないでください。

えごま油・ラー油・バターを使うときの注意

えごま油は「ごま油」と同じものではない

名前が似ていても、えごま油とごま油は別の油です。日清オイリオの使い分け表では、えごま油・アマニ油は加熱調理に向かないものとして扱われています。この記事では、炒め油や揚げ油の代用として勧めません。

加熱に向かない油を使うなら、商品の表示に従って食べる直前にかけるなど、その油に適した使い方を選びます。油の名前だけで加熱できると判断しないようにしましょう。

ラー油は辛味、バターは乳の風味が加わる

ラー油は辛味を付ける調味料として少量使うものです。炒め物のごま油を全量ラー油へ替えると、辛さや刺激が強くなります。子どもなど辛いものを避けたい人の料理では、無理に候補へ入れません。ごま油を原料に使う商品もあるので、表示を確認してください。

バターも油だけの材料ではなく、乳の風味や水分、製品によって塩分が加わります。ごま油と同じ量・工程でよいとは限らないため、バター炒めなど専用のレシピへ変更しましょう。乳を避ける必要がある場合にも合いません。

加熱・原料・保存の確認も忘れずに

どの油へ替えても、肉や魚に必要な加熱は省けません。油の色や焼き色だけで判断せず、中まで加熱してください。生肉に触れた調味液の味見や、器具からの汚染にも注意します。基本的な扱いは厚生労働省の家庭での食中毒予防の案内が参考になります。

食事制限があるなら、混合油・香味油・たれも含めて原材料表示を確認します。香りが弱い油だから、ごまを含まないとは判断できません。

開封後の油は商品の保存方法に従い、長く放置したものや傷んだものを、味付けでごまかして使わないでください。野菜や薬味を混ぜた手作りのたれには、市販の油と同じ保存期限を当てはめられません。食べる分を作り、料理を室温に長く置かないようにします。

まとめ

ごま油がないとき、炒め油ならサラダ油・米油などが候補です。和え物や仕上げでは、ごまの香りがなくなることを前提に、別の味付けへ切り替えましょう。えごま油を炒め油に使う、ラー油へ全量交換する、といった使い方は避け、用途・原料・配合に合う油を選ぶことが大切です。